نسخة العلاج بالفن ودفتر الفن (Art Journaling Edition)
الأسبوع الأول – إعادة الاتصال مع الذات (الوعي والتأمل)
الهدف: التمهّل، ملاحظة مشاعرك، وإعادة التواصل مع ذاتك الداخلية.
- اليوم 1:خذ 10 أنفاس عميقة، ثم ارسم خطوطًا أو ألوانًا بسيطة تعبّر عن طاقتك الحالية.
- اليوم 2:في دفتر الفن الخاص بك، أنشئ “خريطة الاحتراق النفسي” — رموز أو كلمات تعبّر عن علامات الاحتراق النفسي لديك.
- اليوم 3:اخرج للمشي واجمع شيئًا طبيعيًا صغيرًا (ورقة، زهرة). ارسمه أو ألصقه عند عودتك.
- اليوم 4:قم بتمارين تمدد أو يوغا لطيفة، ثم ارسم أنفاسك — خطوط طويلة ومتدفقة أثناء الشهيق والزفير.
- اليوم 5:اكتب أو ارسم في دفتر يومياتك: “ما الذي يعيد لي طاقتي؟” أضف ألوانًا تشعرك بالانتعاش.
- اليوم 6:أثناء التنفس الواعي، تتبّع ببطء نقشًا أو ماندالا مع كل نفس.
- اليوم 7:استراحة رقمية — استخدم هذا الوقت للرسم بحرية دون هدف، فقط من أجل الإحساس.
الأسبوع الثاني – تغذية العقل (الإبداع والتأمل)
الهدف: استخدام الفن للتعبير عن المشاعر وتحريرها بطريقة إبداعية.
- اليوم 8:أنشئ صفحة من الألوان أو الخامات المريحة باستخدام الألوان المائية أو الأقلام أو القصاصات.
- اليوم 9:اكتب أو ارسم 3 أشياء تشعر بالامتنان لها وعملاً واحدًا من اللطف تجاه نفسك.
- اليوم 10:استمع إلى موسيقى بينما ترسم أو تحرك فرشاتك أو قلمك مع إيقاعها.
- اليوم 11:عبّر عن حالتك المزاجية الحالية باستخدام الأشكال والألوان والخطوط — دون كلمات.
- اليوم 12:اقرأ قصيدة قصيرة وارسم الإحساس الذي أثارت فيك.
- اليوم 13:اكتب أو ارسم: “ما الذي أحتاج أن أتركه لأشعر بالخفة؟” ربما مزّق ورقة أو غطّ الألوان بطبقات رمزية للتحرر.
- اليوم 14:قم بمشي بطيء بوعي تام؛ التقط أو ارسم صورة تعبّر عن الجمال أو السلام.
الأسبوع الثالث – إعادة التواصل مع الآخرين (العلاقات والدعم)
الهدف: تعزيز التواصل العاطفي والتعاطف من خلال التعبير الإبداعي.
- اليوم 15:أنشئ بطاقة صغيرة أو عملًا فنيًا بسيطًا لشكر شخص دعمك.
- اليوم 16:اكتب أو ارسم ما يرمز إلى الدعم المتبادل — شجرتان، أيدٍ متشابكة، أو أشكال مترابطة.
- اليوم 17:اكتب في يومياتك: “من يجعلني أشعر بأنني مرئي ومُقدَّر؟” أضف رموزًا صغيرة تمثل كل شخص.
- اليوم 18:قم بعمل لطيف تجاه شخص ما، ثم ارسم أو اكتب كيف شعرت بعد ذلك.
- اليوم 19:ارسم “فقاعة حدود” حول نفسك — ما بداخلها (قيمك) مقابل ما بالخارج (ما يستنزف طاقتك).
- اليوم 20:تأمل إبداعيًا: كيف يؤثر التواصل على رفاهيتي؟ استخدم الكولاج أو الألوان المائية للتعبير عن ذلك.
- اليوم 21:أنشئ “دائرة الطاقة” — نصفها للأشخاص والأشياء التي تمنحك الطاقة، والنصف الآخر لما يستنزفك.
الأسبوع الرابع – استعادة الطاقة (الجسد والروح)
الهدف: استعادة التوازن من خلال الوعي، الراحة، والتأمل الإبداعي.
- اليوم 22:خذ حمامًا أو دشًا بوعي تام، ثم أنشئ عملًا فنيًا يعبّر عن إحساسك بالتجدد.
- اليوم 23:مارس حركة لطيفة أو رقصًا خفيفًا، ثم ارسم جسدك كخطوط طاقة متدفقة.
- اليوم 24:اكتب أو ارسم “يومي الهادئ المثالي” — أين، ما الألوان، وما المشاعر.
- اليوم 25:ارسم أو لوّن “مساحتك الآمنة” — سواء كانت حقيقية أو متخيلة.
- اليوم 26:اجلس بهدوء ودع يدك تتحرك بحرية على الورق دون هدف — فقط تدفق.
- اليوم 27:اكتب في يومياتك: “ما التغيير الصغير الذي سأستمر به بعد هذا الشهر؟” وزيّنه برمز الالتزام.
- اليوم 28:أنشئ صفحة احتفال — بالكولاج أو بالكتابة أو بالرسم لتعبّر عن شعورك بعد هذا الشهر.
أيام إضافية
- اليوم 29:أنشئ “صفحة الوقاية من الاحتراق النفسي” في دفتر الفن — تتضمن صورًا وكلمات مما كان مفيدًا لك.
- اليوم 30:صمّم صفحة “إيقاع العناية الذاتية” — رسومات أو رموز بسيطة تمثل العادات التي ستستمر بها.